برای یک صبحانه سالم و مقوی چه موادی را مصرف کنیم؟

یک صبحانه سالم فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد و ذخایر انرژی و مواد مغذی بدن شما را پر می کند، پس سعی کنید آن را نادیده نگیرید. افرادی که صبحانه نمی خورند ممکن است میزان فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم روزانه خود را تامین نکنند. این وعده اغلب مهم‌ترین وعده غذایی روز معرفی می‌شود و دلیل خوبی هم دارد، زیرا همان طور که از نامش پیداست، صبحانه دوره ناشتایی شب را می شکند. به این ترتیب منبع گلوکز شما را دوباره پر می کند تا سطح انرژی و هوشیاری شما را افزایش دهد. همچنین سایر مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای سلامتی بدن را فراهم می کند.

تحقیقات بسیاری، فواید خوردن صبحانه را بر سلامتی نشان دادند. صبحانه سطح انرژی و توانایی تمرکز شما را در کوتاه مدت بهبود می بخشد و می‌تواند به مدیریت بهتر وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی در دراز مدت کمک کند. علی رغم فواید صبحانه برای سلامتی و تندرستی، بسیاری از مردم به دلایل مختلف اغلب آن را حذف می کنند. خبر خوب این است که راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید صبحانه را در روزتان آسان‌تر کنید.

چرا صبحانه بسیار مهم است؟

 چرا صبحانه بسیار مهم است؟ وقتی از خواب شبانه خود بیدار می شوید، ممکن است تا 10 ساعت چیزی نخورده باشید، صبحانه ذخایر انرژی و مواد مغذی بدن شما را تامین می کند، منبع انرژی بدن گلوکز است. گلوکز از کربوهیدرات هایی که می‌خورید جذب می‌شود و بدن بیشتر انرژی خود را به صورت چربی ذخیره می‌کند. اما بدن شما مقداری گلوکز را نیز به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌کند که بیشتر آن را در کبد و مقادیر کمتری در ماهیچه ها نگه می‌دارد. در طول زمان ناشتایی (نخوردن خوراکی) مانند  هنگامی که از شب تا صبح خوابیده اید، کبد گلیکوژن را تجزیه، و آن را به عنوان گلوکز در جریان خون شما آزاد می کند تا سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد. این به ویژه برای مغز شما که تقریباً به طور کامل برای انرژی به گلوکز متکی است، بسیار مهم است.

در صبح، پس از 12 ساعت بدون غذا، ذخایر گلیکوژن شما کم می‌شود. هنگامی که تمام انرژی ذخایر گلیکوژن شما تمام شد، بدن شما شروع به تجزیه اسیدهای چرب برای تولید انرژی مورد نیاز خود می کند. اما بدون کربوهیدرات، اسیدهای چرب فقط تا حدی اکسید می شوند که می تواند سطح انرژی شما را کاهش دهند. خوردن صبحانه سطح انرژی شما را افزایش می دهد و سطح گلیکوژن را بازیابی می کند تا متابولیسم شما را در طول روز حفظ کند. نخوردن صبحانه ممکن است راهی خوب برای کاهش کلی انرژی دریافتی به نظر برسد. اما تحقیقات نشان می‌دهد که حتی با دریافت انرژی بیشتر، افرادی که صبحانه می‌خورند نسبت به کسانی که صبحانه نمی‌خورند و در طول روز فقط دو وعده ناهار و شام را غذا میخورند، فعالیت بدنی بیشتری دارند.

غذاهای صبحانه سرشار از مواد مغذی کلیدی مانند فولات، کلسیم، آهن، ویتامین های گروه B و فیبر هستند. صبحانه مقدار زیادی از کل مواد مغذی روزانه شما را تامین می کند. در واقع، افرادی که صبحانه می خورند، بیشتر از افرادی که صبحانه نمی خورند، میزان ویتامین ها و مواد معدنی توصیه شده روزانه خود را تامین می کنند. ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری را فقط می‌توان از غذا به دست آورد. بنابراین حتی اگر بدن شما معمولاً می‌تواند انرژی کافی برای رسیدن به وعده‌ی غذایی بعدی پیدا کند، همچنان باید سطوح ویتامین و مواد معدنی خود را برای حفظ سلامت و شادابی افزایش دهد.

نکته جالب درباره‌ی خوردن صبحانه این است که صبحانه خوردن سبب کنترل و کاهش وزن می‌شود! افرادی که به طور منظم صبحانه می خورند کمتر دچار اضافه وزن یا چاقی می شوند. تحقیقات در مورد چرایی این موضوع  نشان می‌دهد که خوردن صبحانه در کنترل وزن شما کمک کند زیرا: از نوسانات زیاد در سطح گلوکز خون جلوگیری می کند و به شما کمک می کند اشتهای خود را کنترل کنید، این امر کمک می‌کند،  بخاطر رفع گرسنگی از ریز خواری و خوردن خوراکی ها به جز وعده های اصلی جلوگیری کنید و این یک امتیاز برای جلوگیری از چاقی و پر خوری است.

در این قسمت مهم ترین نکات خوردن صبحانه را متوجه شدید. در ادامه بهترین مواد غذایی و غنی‌ترین صبحانه‌های دنیا را به شما معرفی خواهیم کرد.

بهترین مواد غذایی برای صبحانه

یک صبحانه‌ی عالی بهترین راه برای شروع روز شماست. سالم ترین صبحانه‌ها باعث می‌شوند شما در تمام روز پر انرژی و سرحال باشید. در ادامه مواد مغذی که در اکثر صبحانه‌ها موجود است را با خاصیت‌های آنها برای شما توضیح خواهیم داد.

تخم مرغ

تخم مرغ یک انتخاب ساده و مقوی برای صبحانه است که خواص بسیاری دارد و منبع عالی پروتئین است، که به سنتز پروتئین در بدن کمک می کند( سنتز پروتئین یعنی بدن ما با استفاده از اسید آمینه موجود در پروتئین به عضله سازی می‌پردازد). از آنجایی که هضم پروتئین کمی طول می کشد، به شما کمک می کند احساس سیری کنید. مصرف تخم مرغ در صبحانه یک گزینه مناسب برای کنترل وزن است. زیرا تحقیقات نشان داده است افرادی که از تخم مرغ برای صبحانه استفاده کرده‌اند در طول روز کالری کمتری برای ناهار مصرف می‌‌‌کنند و این امر موجب ایجاد سیری کاذب می‌شود.

علاوه بر این، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است. این آنتی اکسیدان‌ها به جلوگیری از اختلالات و بیماری های چشمی مانند آب مروارید کمک می کنند. تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین است که یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و کبد است. برخلاف تصور رایج، تخم مرغ با وجود کلسترول بالا، سطح کلسترول را در بیشتر افراد افزایش نمی دهد. در واقع، یک بررسی از 23 مطالعه نشان داد که تخم مرغ یک اثر محافظتی خفیف در برابر بیماری قلبی دارد.

لبنیات

یک گزینه‌ی عالی برای ساختن استخون بندی مصرف لبنیات در وعده‌ی صبحانه است. پنیر یک ماده لبنی متراکم است که می‌تواند تا حد متوسطی کلسیم بدن را تامین کند. پنیر همانند تخم مرغ قابلیت سیر کنندگی بالایی دارد و می‌تواند فرد را پس از صبحانه، 3 الی 4 ساعت سیر نگه دارد. مصرف پنیر به همراه مغزیجاتی مانند گردو، بادام و…  انرژی بالایی را به عنوان یک صبحانه‌ی سالم برای بدن ایجاد می‌کند. مصرف شیر و کره یکی از بهترین گزینه‌ها برای رساندن پروتئین به بدن هستند. لبنیات منبع غنی از ویتامین B12 است که به افزایش تمرکز و ساختار سلول‌های مغذی کمک می‌کند. در اکثر کشور‌ها و رژیم‌های غذایی برای یک صبحانه ساده، سریع و مقوی از ماست یونانی استفاده می‌کنند. این ماست نسبت به سایر منابع پروتئینی کالری کمتری دارد و 250 گرم ماست یونانی شامل 25 گرم پروتئین است و تنها 150 کالری دارد.

غلات

بسیاری از مردم قاره اروپا از غلات‌ برای صبحانه‌های خود استفاده می‌کنند زیرا غلات حاوی ویتامین‌هایی مانند A، D، C و گروه ویتامین B و مواد معدنی همچون کلسیم، پتاسیم، فیبر، آهن ومنیزیم هستند. مصرف غلات برای صبحانه از گرسنگی جلوگیری می‌کند و انرژی بدن شما را برای شروع روز افزایش می‌دهد. یکی از پر مصرف ترین غلات، بلغور جو دو سر است. مصرف این غلات برای صبحانه بسیار مغذی است. جو دوسر حاوی فیبر منحصر به فردی به نام بتا گلوکان است که این فیبر نه تنها به کاهش سطح کلسترول کمک می کند، بلکه با به تاخیر انداختن تخلیه معده و تحریک ترشح پپتید (یک هورمون سیری که ممکن است از پرخوری جلوگیری کند)، احساس سیری را افزایش می دهد. همچنین جو دوسر منبع خوبی از آهن، ویتامین های گروه B، منگنز، منیزیم، روی و سلنیوم است.

نان های سبوس‌دار

نان‌هایی که دارای سبوس هستند، یک گزینه مناسب برای صبحانه است، زیرا موجب احساس سیری طولانی مدت می‌شود و از ریزه خواری در روز جلوگیری می‌کند. نان یک گزینه ثابت در صبحانه ما ایرانی ها است و بهترین گزینه برای استفاده در وعده صبحانه نان سنگک و نان بربری است زیرا معمولا از آرد کامل، سبوس دار و طبیعی برای تهیه این نان‌ها استفاده می‌شود.

سالم ترین صبحانه‌های ایرانی

یک صبحانه سالم به شما کمک می کند وزن و قند خون خود را کنترل کنید و مواد مغذی را به شما هدیه می دهد که باعث  رشد و تکامل بدن شما می‌شود، این مواد احساس رضایت بخشی را به بدن شما می‌دهد. یک صبحانه بد و ناسالم، متابولیسم شما را به هم می زند  و ممکن است باعث افزایش وزن شود. پس روزخود را با یک صبحانه سالم قوی شروع کنید و به سلامتی بدن خود اهمیت دهید. در ادامه لیست صبحانه‌های سالم و مقوی و محبوب را به شما معرفی می‌کنیم.

املت

املت ترکیبی از تخم مرغ، گوجه و ادویه است که نه تنها یک صبحانه بسیار ساده ای است بلکه به عنوان یک صبحانه کامل و مقوی از آن یاد می‌کنند.

ارده و شیره

ارده ماده‌ی خمیری بسیار نرم است، که از دانه‌های ریز کنجد به دست می‌آید. این ماده ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و یکی از انرژی زا ترین خوراکی‌ها برای صبحانه است.ارده از ارزش غذایی بالایی برخورد دار است و 15 گرم ارده شامل 3 گرم پروتئین، 1 گرم فیبر، 90 کالری و 8 گرم چربی است و از مواد معدنی همچون آهن، منیزیم، پتاسیم، روی، کسیم و اسید فولیک برخوردار است. طبع ارده بسیار گرم و تر است و معمولا در کنار عسل و یا شیره انگور و یا شیره خرما سرو می‌شود. این گزینه جزء بهترین و کامل ترین صبحانه‌ها است که به شما توصیه می‌شود.

خاگینه سبزیجات

خاگینه سبزیجات ترکیبی از تخم مرغ، آرد، ادویه لازم و سبزی خشکه معطر مانند شنبیله است. این ترکیب عالی برای یک صبحانه ساده و مقوی است که تا مدت طولانی شمارا سیر نگه میدارد.

خامه و عسل

خامه و عسل یک صبحانه عالی است مخصوصا برای افرادی که به دنبال اضافه وزن هستند. مصرف خامه و عسل منبع عالی از کلسیم و ویتامین D برای بدن است. این صبحانه ایرانی دارای مواد مغذی همچون لاکتوز، قند، پروتئین، فسفر، کلسیم و ویتان های B2، B12، B5 و A است.

شیر برنج

در کشور ما از شیر برنج هم به عنوان صبحانه و هم دسر  استفاده می‌کنند. شیر برنج ترکیبی از برنج و شیر است که بسته به سلیقه می‌توانید آن را با دارچین، گلاب و یا خلال بادام و پسته میل کنید. این صبحانه گرم، بیشتر مناسب روزهای سرد زمستانی است. این صبحانه جزء صبحانه های گرم محسوب می‌شود.

تخم مرغ آب پز

یکی دیگر از صبحاه های ساده و مقوی، تخم مرغ آب پز است که از منبع غنی از پروتئین برخوردار است. این صبحانه را بنا به سلیقه ی خود می‌توانید به شکل عسلی یا کامل بپزید و میل کنید. تخم مرغ آب پز همراه با نمک و فلفل سیاه طعم بسیار دلچسبی دارد و معده شمارا تا مدت طولانی سیر نگه می‌دارد.

نان و پنیر به همراه مخلفات

یکی از پر طرفدار ترین و رایج ترین صبحانه‌هایی که بیشتر مردم ایران به آن علاقه دارند نان و پنیر است، که معمولا به همراه گردو، خیار، گوجه و سبزیجات مصرف می‌شود. این صبحانه جزء صبحانه های سرد محسوب می‌شود که در اکثر مواقع در کنار این صبحانه چای شیرین میل می‌کنند. ارزش غذایی لقمه‌ی نان و پنیر به همراه مخلفات بسیار زیاد است که و حدااکثر کالری که به بدن منقل می‌کند 167 کالری است که دارای 7 گرم پروتئین است.

کره و مربا

یکی دیگر از صبحانه‌های متداول ایرانی کره مربا است، که با توجه به تنوع مربا‌ها این صبحانه بسیار بی‌نظیر و پر طرفدار است. ترکیب نان و کره و مربای آلبالو یا هر مربای دیگری بهترین طعم ها میان صبحانه ها است .این صبحانه جزء صبحانه های سرد است.

آش

در ایران چندین نوع آش وجود دارد که به عنوان صبحانه همراه با نان سرو می‌شود. از محبوب ترین آش‌ها، آش سبزی شیرازی و آش صبحانه آبادانی می‌شود نام برد. این آش‌ها به خاطر حبوباتی که دارند سرشار از مواد معندی و پروتئین است. آش‌ها معمولا به همراه پیاز داغ فراوان تهیه می‌شود و عطر و بوی خارق العاده‌ای دارد.

حلیم

حلیم، یکی از خوش مزه ترین و مقوی ترین صبحانه در ایران است که محبوبیت فراوانی بین ما ایرانی ها دارد. این صبحانه مقوی از گندم، گوشت و مخلفات دیگر تهیه می‌شود. در اکثر مواقع حلیم را با دارچین، شکر و یا شیر سرو می‌کنند. این صبحانه‌ی بی‌نظیر ارزش غذایی بسیاری دارد و یک صبحانه کامل است.

آبمیوه طبیعی

اکثر افراد علاقه دارند که در کنار صبحانه خود یک آبمیوه طبیعی استفاده کنند. از آن جایی که این آبمیوه‌ها دارای قند طبیعی هستند و تمام خواص میوه را در بر می‌گیرند بهترین گزینه برای مصرف در کنار صبحانه است اما توجه داشته باشید که با شکم خالی یا فقط آبمیوه برای صبحانه مصرف نکنید. در هنگام خوردن وعده‌های صبحانه از آبمیوه استفاده کنید. آبمیوه‌های طبیعی شامل آب پرتقال، آب هدوانه، فالوده گرمک و… است.

چای و یا قهوه

یکی از پر مصرف ترین نوشیدنی‌های گرمی که در صبحانه مصرف می‌شود، چای و قهوه است که به دلیل داشتن کافئین در این دو نوشیدنی، صبح پر انرژی تری را تجربه می‌کنید. اما توجه داشته باشید که با شکم ناشتا از خوردن قهوه و چای خودداری کنید. زیرا ناشتا مصرف کردن این نوشیدنی‌ها موجب زیاد شدن اسید معده و مشکلات گوارشی می‌شود.

سرشیر

سرشیر یک نوع خامه است و همان طور که از اسمش پیداست، از چربی جمع شده روی شیر تهیه می‌شود. شیر گاومیش بیشترین سرشیر را دارد و یکی از معروف ترین سرشیر‌های ایران، سرشیر گاومیش است. برای مصرف سرشیر از عسل و یا شیره خرما یا انگور و حتی مربا هم استفاده می‌کنند. کالری این صبحانه بسیار بالا است و برای افرادی که مشکل اضافه وزن و چربی خون دارند توصیه نمی‌شود.

فرنی

یکی دیگر از صبحانه‌های ساده که پخت سریعی دارد فرنی است. فرنی ازآرد برنج، شیر و نشاسته تهیه می‌شود که معمولا آن را با شیره انگور یا شیره خرما سرو می‌کنند. فرنی برای افرادی که معده ضعیفی دارند ومیل به صبحانه  ندارند بسیار عالی است.

کلام آخر

در مقاله جامع درباره‌ی صبحانه ما راجب اهمیت صبحانه و همچنین بهترین مواد غذایی برای صبحانه، ساده ترین صبحانه ها، صبحانه های ایرانی، خوراکی های مناسب برای صبحانه های رژیمی توضیح دادیم. به یاد داشته باشید که با توجه به گفته هایی که شد، صبحانه مهم ترین وعده‌ی روزانه است که حتما باید خوراک مناسب برای آن در نظر گرفته شود.

برای تهیه مواد لازم برای درست کردن یک صبحانه مقوی به فروشگاه شهسوار مارکتینگ مراجعه کنید.